Csernok Klára blogja!

A hát egy nagyon összetett izomcsoport.
A hátizom legszembetűnőbb része a széles hátizom, a trapézizmokkal.
Hátizmunknak számos más izma is van ezek mellet persze az alsó- és hátsó fűrészizom, nagy és kis rombusz, mély hátizom.
A gyakorlatokat úgy kell összeállítani, hogy minden részét a hátnak megdolgoztassuk, így több irányból és különböző módon kell edzeni rá. Végezni kell evezéseket, hipernyújtást vagy felhúzásokat, lehúzó vagy húzódzkodó mozdulatokat is az edzesen, amihez a döntött oldalemelést is hozzá lehet rakni.
A széles hátizmot a lehúzó, húzódzkodó, evező jellegű gyakorlatok során lehet legjobban megedzeni. A lehúzó, húzódzkodó jellegű gyakorlatok során a széles hátizom külső részei kapnak nagyobb stimulációt ezért alkalmasabbak a hát szélesítésére.
Evező gyakorlatok viszont alkalmasabbak a hát vastagítására.
Evezések tömörséget, vastagságot adnak a hátnak, amely mélyen kirajzolt izomzatot eredményez.
A hátizom edzéséhez érdemes hozzárakni a trapézizom, a hátsó delta edzését is.
A trapézizmot a hát gyakorlatok során természetesen dolgozik, az evező, felhúzó, vállvonogató mozdulatokkal lehet megdolgoztatni. Húzás irányából határozható meg, mely részei kapják a nagyobb stimulációt. Vállvonogatás során a delta felső rostjai kapnak nagyobb hangsúlyt. Az evező gyakorlatoknál, minél vízszintesebb a hát dőlésszöge a trapézizom alsóbb izomrostok kapnak nagyobb terhelést.
Az edzését érdemes egy napra időzíteni a széles hátizoméval, így kevesebb munkával is képesek leszünk fejlődésre ösztönözni azt. Edzésénél a magas ismétlésszámokat helyezzük előnybe, mert lassú izomrostokból áll.
A hátsódelta ugyan nem a hátizomhoz tartozik, de hozzájárul a pozitív összképhez.
Mivel ezek az izmok nagyjából az evező jellegű hátgyakorlatok során érintettek, így a hátizommal együtt is edzhetőek. Ha például egy napon van a váll és a hátedzésed, akkor kipróbálhatjuk hogy vállra a nyomásokat és oldalemeléseked végzed edzés elején, majd jöhet a hátedzés, aminek a végén döntött oldalemelést végezhetünk.
A hát mélyebben fekvő izma a gerincmerevítő izom, ami a felhúzó gyakorlatok során edzhető meg, ha fejlett hátizmot szeretnénk nem hanyagolhatjuk a fejlesztését. Ezek segítenek minket az előre és oldalra hajolásban, védik és stabilizálják a gerincoszlopot. Testünk egyik legsérülékenyebb része a gerincoszlopunk, így a gerincmerevítő izom fejlesztése igen fontos feladat.
Edzéseinkben ne felejtsük ki a felhuzást , ha sűrű izomzatot szeretnénk.
A hát vastagságát ugyanis az olyan gyakorlatok adják, mint a felhúzás, a nehéz döntött evezések rúddal, vagy a húzódzkodás.

Bicepsz állva egyenes rúddal alternatívája a francia rudas bicepszezés.
Akinek nem elég rugalmas a csukló ízülete, annak az egyes rúddal végzett bicepszezés fájdalmas érzést okoz a csuklóban.
A francia rudas verzió kevésbé terheli a csuklót így megszűnik a fájdalom.
Figyelembe kell venni, hogy bicepsz (kétfejű karizom) edzés során a fogásszélesség, a csukló helyzete, a felkar testhez viszonyított helyzete határozza meg, hogy melyik fej kap nagyobb terhelést. Ezért edzésprogramunkat úgy kell összeallitani, hogy minél összetettebb terhelést adjunk a kétfejű karizomnak.

A szumó felhúzás jellegzetessége a széles terpesz illetve a fogás módja, amely most a lábak között van. Hagyományos felhúzástól eltérően most kissé más izmok lesznek jobban megdolgoztatva.
A gyakorlat során mélyebbre tudsz leguggolni, így csökken az alsó háti szakasz szerepe, így főképp a farizmok és a combhajlítók, illetve a belső combok fognak erőteljesen dolgozni.

Mára szinte teljesen elfeledett gyakorlat, de joggal mondható hogy megállja a helyet. A függőleges lábtolás smith keretben egy kiváló és átfogó combizom gyakorlat. A mozdulat során mélyebben beengedhető a súly, így könnyebben munkára fogható a combhajlító, valamint a farizom is, de természetesen a combfeszítő izmok is dolgoznak. A beengedésnél a csípő ne emelkedjen el a talajtól, tartsuk szorosan a talajon a gyakorlat végzése során.