Kategória: Táplálkozási tanácsok

Kategóriák
Táplálkozási tanácsok

Vegetáriánus, vegán fehérjeforrások

A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedéshez, izomerősséghez, súlycsökkenéshez, és hozzájárul a test sok biokémiai funkciójához is. A vegetáriánusoknak, vegánoknak is tudnak kellő mennyiségű fehérjét bevinni szervezetünkbe. Rengeteg vegetáriánus és vegán fehérjeforrás létezik, mely segít az izomzat építésében, megtartásában, valamint a fogyásban.
Függetlenül attól, hogy te vegán, vegetáriánus, vagy húsevő vagy, ezek az egészséges és ízletes fehérjeforrások hozzájárúlnak az étrended színesítéséhez és a fehérje bevitel szinten tartásához.

Szejtán/búzasikér

A vegetáriánusok és a vegánok imádják ezt a növényi alapú hús helyettesítőt. A szejtán gluténből származik, egy olyan fehérjéből, ami megtalálható a búzában, rozsban és más gabonafélékben. A főtt szejtán “búzahúsnak” is nevezik, mivel kinézetre és textúrára nagyon hasonlít a húsra. 100 gramm szejtán akár 24,8 gramm vegán fehérjét is tartalmazhat, így a szejtán a növényi eredetű fehérje egyik leggazdagabb forrása. Szelént és kis mennyiségű foszfort, kalciumot és vasat tartalmaz. Szejtánt a legtöbb egészségügyi élelmiszerboltban meg lehet vásárolni vagy otthon is el lehet készíteni búza glutén/búzasikér felhasználásával. Glutén- vagy liszt érzékenyek fogyasztására sajnos alkalmatlan.

100 g makrotápanyaga: 24.8 g fehérje, 4.4 g szénhidrát, 1.8 g zsír

Kategóriák
Táplálkozási tanácsok

Vegetáriánus étkezés

Szeretnék veletek egy nagyon jó vegetáriánus receptet megosztani. Kisgyerekkorom óta vagyok vegetáriánus, mikor súlyzós edzésbe kezdtem, illetve versenyre készültem is megmaradtam a vegetáriánus életmód mellett. Vegetáriánus étkezés mellett is nyújtható maximális sportteljesítmény, és lehet jó fizikumot elérni. Saját példámból kiindulva mondhatom, hogy ez így van, megfelelő tudással, tájékozódással és némi időráfordítással, odafigyeléssel maximum hozható ki. A fehérjeszükségletem egy részét hüvelyesekből viszem be, meglehetősen magas fehérje tartalommal rendelkeznek és nagyszerű lassú szénhidrát forrás. Hüvelyesek közül lencsét nagyon sokat fogyasztok, igyekszem a lencséből minél változatosabban elkészíteni az ételeket.

Zabpelyhes lencse fasírt recept:

200 g lencs, 1-2 órára beáztatva

4 db babérlevél

tengeri só

1 ek. extra szűz olívaolaj

1 fej vöröshagyma, apró kockákra vágva

3 gerezd zúzott fokhagyma

2 tk. pirospaprika

2 tk. majoránna

6 – 8 ek. zabpehely megdarálva

Az előre beáztatott lencsét babérlevéllel és sóval ízesített vízben puhára főztem. Kevés főzővízzel aprítógépben pürésítettem, majd hűlni hagytam. Amíg a lencse hűlt, az olívaolajon megpároltam a felkockázott vöröshagymát és fokhagymát.A pürésített lencsét és a megpárolt hagymákat elkevertem, pirospaprikával és majoránnával fűszereztem, majd annyi zabpelyhet adtam hozzá, hogy jól formázható, nem túl lágy masszát kapjak. A zabpehely mennyisége attól függ, hogy a lencsét mennyi vízzel pürésítettük az elején. 10 percig állni hagytam a keveréket. Ezután enyhén vizes kézzel fasírtformára igazítottam őket, és sütőpapírral borított tepsiben, előmelegített sütőben addig sütöttem őket, amíg szépen megpirult mindkét oldaluk (közben egyszer-kétszer meg is fordítottam őket).

Jó étvágyat!

Kategóriák
Táplálkozási tanácsok

Edzés előtti étkezés

Néhány tanács, hogy a súlyzós edzések hatékonyságát növeld:


1. Edzés előtt mindenképp kell étkezni. 

2. Fontos a máj glikogénraktár feltöltése és a vércukor megfelelő szinten tartása.

3. Ezért lassan felszívódó szénhidrát kell, ami az edzés végéig kitart. Lassú szénhidrátforrás van pl. a basmati rizs, bulgur, vagy a zabpehely termékekben.

4 .Ez mellé fehérjére is elengedhetetlen szükség van, hiszen a súlyzós edzés során az izomban raktározott fehérjék sérülnek.A lassan felszívódó fehérjék a sovány húsokban, tojásban, túróban találhatóak. 

5. Nem javasolt sok zsírt fogyasztanod edzés előtt. 

6. Edzés előtt kb egy, másfél órával érdemes étkeznie a fent leírtak figyelembe vételével. A mennyiség annak függvénye, hogy mi a jelenlegi cél (zsírégetés, tömegnövelés, szinten tartás).

7. Közvetlenül súlyzós edzés előtt és közben glutamint és BCAA-t érdemes fogyasztani. 

8. A jól hidratált állapot is elengedhetetlen ahhoz, hogy maximálisan hatékony legyen az edzés. Ezért ne felejtsünk el bőséges folyadékot fogyasztani edzés előtt, közben.